Aposte em carboidratos, capriche na hidratação e não coma nada a que já não esteja acostumado no dia da prova. Esse é o beabá da nutrição para corredores de rua, independentemente da distância a ser percorrida e do objetivo. Porém, a depender da prova e do momento, algumas especificidades devem ser observadas, e nós as listamos a seguir:

No dia da prova, evite excesso de fibras e alimentos ricos em gorduras para não correr o risco de ter qualquer desconforto gástrico numa prova curta. Ingira carboidratos com antecedência mínima de 60 a 90 minutos da largada. Isso será suficiente para lhe garantir energia para todo o percurso.

No café da manhã, evite leite, iogurte, frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa, tangerina) e cereais integrais, que aceleram o trânsito intestinal. Não corra em jejum! Beba meio litro de água duas horas antes da prova.

Se a prova for de 5km: durante a corrida, não há necessidade de ingestão de nenhum alimento. Hidratar-se com água será suficiente. Depois da prova, consuma carboidratos para repor o gasto energético. Sugerimos frutas, sucos, bebidas à base de carboidrato, gel de carboidrato, pães e massas.

Caso sua corrida seja de 10km, ingira um gel de carboidrato após 45 minutos de atividade para manter a energia e evitar a fadiga muscular. A hidratação é importante, frise-se, para manter a potência das passadas.

Logo após concluir a prova, reponha os carboidratos, novamente apostando em frutas, sucos, bebidas à base de carboidrato e água de coco. Depois, associe a uma fonte proteica, como sanduíche com queijo, atum ou frango, por exemplo.

Na véspera da corrida, evite ingerir alimentos crus, folhosos, comida japonesa, pizza, frituras, carnes gordas e bebida alcoólica. Fracione as refeições. Faça cinco ou seis, aumentando a quantidade de carboidratos. Recomendamos frutas, pão, batata, inhame, aipim, cereais.

Não invente nada de novo no café da manhã. Entre o desjejum e o almoço, opte por uma fruta ou água de coco. No almoço, proteína magra (frango ou peixe), com arroz, hortaliças e carboidratos como batata, aipim, inhame.

À tarde, escolha um sanduíche com queijo e presunto magros. No jantar, macarrão com molho de tomate, acompanhado por suco de fruta. Um chocolate com 50% a 70% de cacau é ótimo para lhe dar energia. Na ceia, consuma mais uma fruta.

Na semana da prova, é possível, no café da manhã, incluir leite desnatado ou iogurte light, desde que não haja treinos no período matutino. Pão integral ou light ou torrada, com queijos magros (requeijão, cottage ou ricota) são bem-vindos.

No intervalo, uma fruta é suficiente. O almoço pode consistir em filé de carne ou frango ou dois filés de peixe ou dois ovos. Hortaliças: alface, agrião, tomate, palmito, berinjela, couve-flor, brócolis, couve. Legumes: abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, vagem, chuchu. Como carboidrato, arroz ou batata ou aipim ou milho, acompanhado por feijão ou lentilha ou grão de bico ou ervilha.

No lanche da tarde, três sugestões: pão integral com queijo light; barra de proteína ou iogurte light com cereal.

O jantar pode repetir as opções do almoço, com a ressalva de evitar filé de carne. Em alguns dias, podem-se trocar os carboidratos e o feijão por um sanduíche com queijos light e frios magros (peito de peru, blanquet). Como sobremesa, pode-se escolher uma fruta ou até um chocolate de até 25g.

Na ceia, fruta ou iogurte light ou barra de cereal ou de fruta.